Алкоголь во время диеты

Желание сбросить лишние килограммы и одновременно не отказываться от бокала вина на встрече с друзьями знакомо многим. Можно ли совместить похудение и употребление спиртных напитков? Диетологи единогласны: алкоголь существенно тормозит процесс снижения веса и создает дополнительные препятствия на пути к стройной фигуре. Даже умеренное потребление спиртного способно свести на нет недельные усилия в спортзале и строгое соблюдение диеты.​

Энергетическая ценность спиртного

Многие недооценивают калорийность алкогольных напитков, считая их незначительным дополнением к рациону. Между тем, каждый грамм этилового спирта содержит 7 килокалорий – почти столько же, сколько жиры (9 ккал), и значительно больше, чем белки и углеводы (по 4 ккал). При этом алкоголь поставляет организму так называемые «пустые калории», не содержащие витаминов, минералов или других полезных веществ.​

 

Согласно данным Роскачества, калорийность популярных напитков на 100 мл составляет:​

Пиво – от 42 до 74 ккал в зависимости от сорта, однако его обычно употребляют в больших объемах, что увеличивает общее количество калорий.​

Сухое вино – около 64 ккал, что делает его относительно низкокалорийным вариантом.​

Полусухое вино – примерно 78 ккал.​

Полусладкое вино – около 88 ккал.​

Водка – 235 ккал, что сопоставимо с калорийностью порции жареной курицы.​

Коньяк – 240 ккал.​

Сладкие ликеры –  до 327 ккал, что делает их самыми калорийными среди алкогольных напитков.​

Бокал вина на 150 мл добавляет к суточному рациону примерно 100-120 калорий, а традиционная порция водки в 50 мл – около 120 калорий. Несколько бокалов за вечер могут легко превысить четверть дневной нормы калорий.​

Воздействие на обменные процессы (метаболизм)

Влияние алкоголя на метаболизм – один из ключевых факторов, объясняющих трудности похудения при употреблении спиртного. Когда этанол попадает в организм, он воспринимается как токсин, требующий срочной нейтрализации. Печень переключается на переработку алкоголя, превращая его в ацетат, который организм использует как источник энергии вместо жиров и углеводов.​

Исследование 2017 года показало, что алкоголь замедляет скорость сжигания жира на 30%. Пока организм занят обезвреживанием этанола, процесс расщепления жировых отложений практически останавливается. Кроме того, спиртное влияет на выработку гормонов: снижает уровень тестостерона, необходимого для жиросжигания, и повышает концентрацию кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.​

Алкоголь нарушает регуляцию уровня глюкозы в крови, вызывая скачки сахара и последующее его резкое падение. Это провоцирует приступы голода и тягу к высокоуглеводной пище.​

Нарушение водного баланса и отечность

Парадоксальное воздействие алкоголя на жидкость в организме создает дополнительные проблемы для худеющих. С одной стороны, этанол обладает мочегонным эффектом, учащая позывы к мочеиспусканию и выводя жидкость вместе с полезными минералами. С другой стороны, молекулы спирта притягивают и удерживают воду в тканях, что приводит к образованию отеков на лице, конечностях и появлению мешков под глазами.​

По словам экспертов, пиво вызывает самые сильные отеки из-за воздействия этанола на почки и сосуды. Белое вино и шампанское также способствуют задержке жидкости, особенно при чрезмерном употреблении. Даже небольшая доза алкоголя может привести к отекам на следующее утро, что отразится на показаниях весов.​

Повышение аппетита и потеря контроля

Одна из главных опасностей алкоголя для худеющих – его способность стимулировать аппетит и ослаблять самоконтроль. Этанол раздражает слизистую желудка и усиливает выработку желудочного сока, что вызывает чувство голода. Одновременно спиртное снижает уровень глюкозы в крови, заставляя мозг требовать быстрых углеводов.​

Под воздействием алкоголя критическое мышление притупляется, и человек перестает контролировать количество съеденного. Традиционные закуски к спиртному – жирные, соленые, высококалорийные блюда – добавляют сотни лишних калорий к рациону. Исследование в Великобритании показало, что употребление алкогольных напитков увеличило рекомендуемую суточную норму калорий на 19% у женщин и на 27% у мужчин.​

Какие напитки менее вредны для фигуры

Если полностью отказаться от алкоголя невозможно, эксперты рекомендуют отдавать предпочтение напиткам с минимальной калорийностью и содержанием сахара. Сухое вино –  красное или белое – содержит не более 4 граммов сахара на литр и обладает относительно невысокой калорийностью. В составе качественного сухого вина присутствуют полифенолы и антиоксиданты, которые могут оказывать положительное влияние на сосуды и обмен веществ.​

Специалисты Роскачества отмечают, что один бокал сухого вина объемом 100-125 мл раз в две недели не окажет существенного влияния на вес. Однако важно строго контролировать порции: два-три бокала за вечер уже способны замедлить процесс похудения.​

Полусухое вино содержит больше сахара (до 18 г на литр), но при умеренном употреблении также допустимо во время диеты. А вот от полусладких и десертных вин, ликеров, сладких коктейлей и шампанского лучше отказаться полностью – в них слишком много калорий и сахара.​

Крепкие напитки (водка, коньяк, виски) высококалорийны, но не содержат сахара. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта небольшая порция крепкого алкоголя после еды может быть предпочтительнее вина.​

Практические рекомендации

Минздрав России определяет относительно безопасную дозу алкоголя как 20-30 граммов чистого этанола в сутки, что соответствует 200-300 мл вина или 50-75 мл крепких напитков. При этом подчеркивается необходимость минимум двух полностью трезвых дней в неделю.​

Для тех, кто стремится похудеть, эксперты рекомендуют:​

Установить четкие ограничения и не превышать одну стандартную порцию (бокал вина или рюмку крепкого напитка) за вечер.

Избегать ежедневного употребления – даже небольшие дозы спиртного при регулярном приеме замедляют метаболизм.​

Никогда не пить на голодный желудок – это усиливает негативное воздействие алкоголя и ускоряет опьянение.​

Чередовать алкоголь с водой – это помогает контролировать объем выпитого и предотвращает обезвоживание.​

Выбирать здоровые закуски – овощи, нежирное мясо, избегая соленых и жирных блюд.​

Учитывать калории от алкоголя в дневнике питания наравне с едой.​

Роспотребнадзор напоминает, что покупать алкоголь следует только в проверенных местах, избегая слишком низких цен – риск отравления суррогатом может привести к тяжелым последствиям.​

Когда алкоголь абсолютно противопоказан

Существуют ситуации, когда любое количество спиртного недопустимо. Это относится к беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта в период обострения. При сахарном диабете, сердечно-сосудистых патологиях, после инфаркта или инсульта алкоголь также строго запрещен. Нельзя сочетать спиртное с лекарственными препаратами – это может вызвать опасные побочные эффекты.​

Вывод

Совместить эффективное похудение и регулярное употребление алкоголя практически невозможно. Спиртное не только добавляет «пустые» калории к рациону, но и замедляет обмен веществ, блокирует сжигание жиров, провоцирует переедание и задержку жидкости. Даже один вечер с алкоголем способен перечеркнуть результаты недельной диеты и тренировок.​

Если стоит задача снизить вес, оптимальным решением будет полный отказ от спиртного на период похудения. В крайнем случае допустимо редкое употребление небольшого количества сухого вина, но важно помнить о мере и учитывать все риски. Здоровье и стройная фигура стоят того, чтобы пересмотреть свои привычки.​

Использованные источники

1. Роскачество – Как алкоголь влияет на фигуру // rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kak-alkogol-vliyaet-na-figuru/

2. Министерство здравоохранения Российской Федерации – Безопасные дозы алкоголя // minzdrav.gov.ru

3. Роспотребнадзор – О влиянии алкоголя на здоровье человека // rospotrebnadzor.ru

4. Министерство здравоохранения Республики Татарстан – Как алкоголь влияет на обмен веществ // minzdrav.tatarstan.ru

5. Управление здравоохранения Ульяновской области – Шесть негативных факторов влияния алкоголя на организм // med.ulgov.ru